다이어트는 입으로 한다

군것질을 좋아한다. 특히 빵, 과자, 크림, 아이스크림을 좋아한다. 술을 좋아한다. 술마실 때 안주먹는 것도 좋아한다. 밤늦게 씨리얼이라도 한그릇 말아 먹어야 잠이 온다. 영화를 보거나 게임을 할 때는 반드시 옆에 먹을 것이 있어야 한다. 살은 자연스럽게 쪘다.

 

그래도 학생 때는 괜찮았다. 몸이 무겁게 느껴질 때면 특별히 뭐 운동을 하지 않고도 식사량 조절을 통해 다시 가볍게 만들 수 있었다. 군것질을 줄이고 점심식사는 대충 떼우고(아침은 원래 먹지 않는다) 저녁도 아예 안먹거나 집에 굴러 다니는 것으로 허기만 달랬다.

 

그런데 이제 몸이 다시 불었다. 찔 때는 예전처럼 순조로웠는데 빠지는 것은 예전처럼 잘 되지 않는다. 곰곰히 생각해보니 예전에 비해 방해와 장애물이 많은 것 같다.

 

2-1 = +1 , 1-2=-1

 

자신이 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 크면 그 양만큼 살이 빠진다. 극단적으로 말해 다이어트에 있어서 이 이상의 정보는 과잉이다. 우리가 살을 찌울 때(?) 이것저것 고려해가면서 살을 찌우지는 않았다.

 

인슐린이 과다분비될 수 있도록 당을 많이 섭취해야지. 탄수화물이 지방으로 변환 되니까 나는 배를 두툼히 하기 위해 지방을 직접 먹기보다는 탄수화물 비중을 높여서 섭취해야겠어. 갑자기 많이 먹어서 살을 급격히 찌우면 요요현상이 와서 다시 원래 세트포인트로 돌아가려고 살이 빠질 수도 있으니 천천히 꾸준히 살을 찌워야지. 식사 전에 간식을 먹으면 정작 식사 때는 밥을 많이 못 먹을 수 있으니 식사 후에 위를 늘려서 간식을 추가로 더 섭취해야겠어.

 

이런 전략을 가지고 계획적으로 살을 찌운 사람은 없을 것이다. 대부분 나와 마찬가지로 맛있는 것 많이 먹고 그냥  별 생각없이 집에서 뒹군 덕분에 몸에 과잉이 발생했을 것이다.

 

과잉을 덜어내는 방법은 결핍 뿐이다. 원래 먹던 양보다 적게 먹고 평소 움직였던 것보다 더 움직이는 것을 의미한다. 결핍이 발생하면 우리 몸은 과잉 축적된 에너지를 꺼내 쓰고 살은 빠진다. 간단한 등식에 당연한 결과지만 실제로는 답을 내기 어렵다. 자꾸 간단한 등식 사이에 뭔가가 끼어들기 때문이다.

 

지방을 걷어내기 전 정보도 덜어내야 하지 않을까

 

누군가 말대로 혹은 어디서 본대로 '건강하게' 살을 빼기 위해 아침도 꼬박꼬박 챙겨먹고, 틈틈히 견과류도 챙겨먹고, 근육량 증가를 위해 기회의 창이 열렸을 때 단백질도 털어넣고, 폭식을 방지하기 위해 식사 전 가벼운 보상으로 간식도 먹고, 앞으로 평생해야 하는 거니까 긴호흡으로 봐서 일주일에 하루정도는 먹고 싶은 것 마음대로 먹는다.

 

위 방법대로 한다면 잘해야 유지고 대부분은 오히려 다이어트 전보다 더 살이 찐다. 그냥 예전처럼 뺐으면 됐는데 괜히 헛똑똑이짓을 하는 바람에 시간도 버리고 스트레스도 받았다. 시중에 나와있는 정보가 틀려서라기 보다는 내 상황과는 맞지 않는 정보였기 때문이다. 자신이 몸짱이 되려고 하는 것인지 단순히 몸을 좀 가볍게 만들고 싶은지에 대해 먼저 생각해 볼 필요도 있다고 생각한다. 자꾸 이 정보 저 정보 조합해서 나에게 유리하고 편해보이는 것만 취한 바람에 어느 쪽도 이루기 어려웠던 것이다.

 

근육량을 증가시켜 기초대사량이 증가하면 살이 빠진다(그러니까 많이 먹어도 된다). 말은 맞는 말이다. 기초대사량이 증가하면 가만히 있어도 그만큼 에너지를 더 소비할 것이고 기초대사량이 낮은 사람에 비해 살이 덜 찔 것이다. 그렇지만 나에게 얼마나 효과가 있을지, 그리고 가능할지는 다른 문제다.

 

운동과 인연이 없기 때문에 1kg의 근육량을 증가시키는 것이 얼마나 어려운지 잘 알고 있다. 게다가 어렵게 1kg의 근육량을 증가시켜봐야 기초대사량은 아주 미미하게 증가한다. 근육량 증가에 따른 기초대사량 덕분에 살이 빠진다기 보다는 근육을 키우고 유지하기 위한 운동의 에너지 소비량과 커진 근육의 활동 에너지 덕분이라고 보는 것이 타당한 이유다.

 

애초에 그렇게 꾸준히 운동을 하고 몸관리를 했다면 지금처럼 살이 찌지도 않았을 것이다. 이미 보디빌더 수준의 큰 근육을 가지고 있지 않은 바에야 밥 한숟갈 덜 먹는 편이 다이어트에 더 큰 도움이 된다. 운동 좀 깔짝해놓고 기초대사량이 증가했으니 과자 한봉지 정도는 괜찮잖아 하는 안이한 생각을 잠시나마 가졌던 내가 원망스럽다.

 

가벼운 유산소 운동을 할 때 지방이 더 많이 소모된다. 이를 오해해서 다이어트 시 편하고 기분좋은 유산소 운동만 고집한 사람이 나 말고도 더 있을 줄로 안다. 이제는 그래도 저 말의 의미에 대해서는 많은 운동전문가들이 다뤄준 덕분에 오해가 줄었다.

 

말 그대로 힘든 무산소 운동과 유산소 운동을 해서 동일한 에너지를 소비했을 때 유산소 운동 쪽이 지방을 더 많이 소모 한다는 의미다. 하지만 지방만 커팅해야하는 특별한 이유가 있는 것도 아니고 탄수화물도 그냥 두면 어차피 지방으로 변하기 때문에 무엇을 소모했냐보다는 같은 시간에 얼마나 많은 에너지를 소모했는지가 훨씬 중요하다.

 

왠만큼 운동을 좋아하지 않고서야 직장인이 매일 한시간씩 운동을 한다는게 쉽지 않다. 어렵게 시간을 낸다하더라도 한시간 정도 설렁설렁 걸어봐야 에너지 소모가 적어 살은 빠지지 않는다. 차라리 다만 10분이라도 짧고 굵게 숨이 차오를정도로 운동을 하는게 더 효과가 좋다. 게다가 경험상 유산소 운동은 하고 나면 배가 더 고파지고 여기에 보상심리가 더해져 뭔가 자꾸 먹게 되는데 반해 무산소 운동은 입맛이 싹 사라지는 부가적인 효과도 있다.

 

이외에도 GI수치를 따져봐서 GI수치가 낮은 음식은 마음껏 먹는다든지, 간헐적 단식이라고 하긴 하는데 단식을 대비해서 먹을 수 있는 시간동안 폭식을 하고 또 일주일에 한번 정도는 폭식을 한다든지 저탄수고지방 식단이니까 통밀빵에 버터를 발라먹는다든지 정보를 마음대로 해석해버려 다이어트에 방해가 된 경우는 무수히 많다.

 

정보의 홍수는 각자의 상황은 고려하지 않고 모두를 그냥 휩쓸어 버린다. 그래도 이런 방해는 자신의 생각만 바꾸면 해결할 수 있는 문제에 속한다.

 

오지랖

 

우리나라에는 이상하게 '밥'에 대한 판타지가 있어서인지 뭐든지 밥심이다. 밥을 줄여서 뭔가를 한다고 하면 일단 거부감부터 든다. 많은 사람이 막연히 식사량 조절을 통한 다이어트 보다는 운동량 증가를 통한 다이어트를 더 선호하고 긍정적인 것으로 바라본다. 그래서 앞서 다룬 다이어트 정보로 철저히 무장한 다이어트 전문가가 주변에 다수 존재한다.

 

나는 원래부터 아침밥을 먹지 않지만 누가 물으면 그냥 대충 챙겨먹는다고 한다. 피곤한 일이 많아서다. 혹시 다이어트 때문이냐는 질문에 덥썩 응했다면 일장연설을 들을 각오를 해야한다. 아침식사를 거르지 않는 것이 체중유지에 도움이 된다는 관련 뉴스기사도 굉장히 많다. 누군가가 내가 술퍼먹고 아이스크림까지 밀어넣고 있을 때 아침을 꼭 챙겨먹으라는 오지랖의 절반만 발휘해서 말렸다면 살은 찌지도 않았을 것이다.

 

아침식사를 거르지 않고 꼬박 챙기는 것도 자신의 상황을 한번 따져 봐야 한다. 아침식사를 하는 것이 폭식을 예방할지는 몰라도 아침식사를 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니다. 기존 식사량은 유지하면서 끼니만 추가된다면 당연히 살은 더 찌게 된다. 무조건 덮어놓고 남이 말하는 끼니를 챙길 것인가 하는 것은 더 생각해볼 문제다.

 

집단마다 분위기는 다르기야 하겠지만 내가 느끼기에 일하면서 식사량과 식단을 뜻대로 관리하기는 굉장히 어렵다. 회식은 말해봐야 입만 아프다. 회식말고도 다이어트 한답시고 식사량을 조절했다간 '입이 짧은' 사람이 된다. 기름진 음식을 피하면 '편식하는' 사람이 된다. 천성이 귀찮은 것을 싫어해서 도시락을 싼 적은 없지만 주변의 꿋꿋한 다이어터는 도시락 덕분에 '유난떠는' 사람이 됐다.

 

밥을 남기는 것도 죄다. 개인적인 생각은 어떤 의사분 말씀대로 자기 몸에 음식을 버리는게 죄를 짓는 것이지 내 몸을 위해 음식을 남기는게 죄는 아니라고 생각한다. 앞서 말했던 대로 내가 건강하지 않은 이유는 못 먹어서가 아니라 많이 먹어서다. 주부들이 살찌는 큰 이유는 가족이 남긴 음식을 끝까지 다 먹기 때문이라고 한다. 그런 생각을 하면 상다리가 휘어질만큼 식사가 나올때면 내 몸을 위해 남기고 싶다. 하지만 그렇게 두질 않는다. 태연하게 지옥에 떨어질 것이라는 저주(?)도 한다. 그 말대로라면 아마 조만간 지옥에 떨어져 여태까지 남긴 밥을 싹싹 비벼 먹고 있을 것이다.

 

자신은 그런 지옥에 떨어지기 싫기 때문인지 자기가 남긴 음식을 남에게 먹도록 강요하는 사람도 있다. 음식을 남겼으면 그걸로 끝인거지 굳이 남한테 덜어주는 이유를 잘 모르겟다. 내가 성장기 청소년도 아니고 많이 먹어야할 이유는 없다. 겉으로 내세우는 이유는 챙겨주는 거라고 하지만 받아들이는 사람 입장에서는 부담스럽다.

 

여담이지만 내 경우엔 참다참다 폭발을 한 사건 덕분인지 이제는 좀 덜하다. 고리타분하고 전형적인 옛날사람이 한 명 있다. 모든 것이 식사로 시작해서 식사로 끝나는 사람이다. 인사도 대화도 모두 식사 관련이다. 식사했나요. 왜 이렇게 빨리 먹어요, 더 먹어요. 왜 이렇게 천천히 먹어요, 입맛없나요 억지로라도 더 먹어요. 왜 조금 먹어요, 더 먹어요. 왜 많이 먹어요, 배고팠나보네 더 먹어요. 정작 본인은 잘 먹지도 않아 남는 시간에 주변사람들의 식사 코치를 담당했다.

 

몇번이고 그냥 알아서 먹겠다고 해도 자기는 음식이 남는 것을 보면 마음이 아프단다. 어느날 김치찌개를 먹는데 나를 불렀다. 자기는 속이 좋지 않아 많이 먹지 못하니 자기 밥을 더 먹으라고 하길래 한 그릇으로 충분하다고 답했다. 그런데 한창 먹는 중에 갑자기 내 밥그릇으로 뭔가 쑥 넘어왔다. 음식물이 이것저것 묻은 반공기 분량의 밥이었다. 무사히 투하를 마치고 돌아가는 숟가락에 묻어있는 고춧가루, 밥풀, 김, 번들거리는 침을 보니 나도 모르게 토악질과 비명 중간 그 무엇인가가 튀어나왔다.

 

이렇게 극단적인 경험은 거의 없으리라 믿지만 여전히 덜 먹는 것은 눈치가 보인다. 담배 권하는 사람, 술 권하는 사람, 밥 권하는 사람 중에서 담배는 거의 사라졌고, 술은 사회적 합의가 이뤄지는 중이지만 밥은 아직 무풍지대인 것 같다. 개인이 알아서 슬기롭게 잘 헤쳐나가야 할 영역이다.

 

운동으로 다 뺄 수 있다며 간식을 강권하는 사람에게도 잘 대처해야 한다. 인간의 몸은 에너지를 마구 낭비하지 않는다. 뭐하나 들어왔다하면 지방으로 바꿔서 쌓아두고는 좀처럼 꺼내려 들지 않는다. 먹은 것을 운동으로 뺀다는 것은 생각한 것보다 훨씬 더 어렵다. 당장에 달리기 칼로리 소모량과 초코바 칼로리만 비교해봐도 알 수 있다. 미국 수영선수인 팰프스가 매일 10,000칼로리씩 먹었다는 얘기는 귀에 딱지가 앉겠다. 내가 팰프스면 애초에 이런 고민을 하고 있지도 않는다. 효과적인 다이어트에 운동이 중요한 역할을 하는 것은 맞지만 단순히 운동하면 많이 먹어도 된다는 얘기는 틀렸다고 생각한다.

 

굶는다는 두려움

 

언제 어디서든 양껏 먹을 수 있는 요즘 배고픔이나 굶주림은 경험하기 힘들다. 배에서 '꼬르륵' 소리가 나는 경험이 썩 유쾌하지 않을 수도 있고 불안할지도 모른다. 그렇기에 '날씬한 몸매'라는 것도 먹을 것 없던 과거의 산물이 아닌가 싶을 정도로 불가능한 것처럼 보인다. 다이어트에서 배고픔을 자꾸 제외하려고 하기 때문이다. 굶는다는 것이 두려워 자꾸 뭔가를 어떤 방법으로 '먹어서' 살을 빼려고 한다.

 

생소한 경험이기 때문에 배고픔에 대한 두려움이 크다. 하루에 한끼 정도 대충 넘어가거나 일주일에 하루정도 굶어서 생긴 배고픔에 조차 굶주림이라는 타이틀을 붙여 두려워한다. 꼬르륵 소리를 듣는 순간 갑자기 뇌활동이 저하 되는 것 같고, 무기력해지고, 몸이 근육을 필요없다고 여겨 내 근육을 에너지원으로 쓰고 있는 것 같은 기분이 든다. 그래서 얼른 허겁지겁 끼니를 채운다.

 

영양과잉의 시대를 살아가는 현대인이 기아상태까지 다다르기는 굉장히 어렵다. 애초에 그런게 가능했다면 살이 찌지도 않았을 것이다. 굶주림을 걱정하기 전에 한번 24시간이라도 단식을 해보면 무슨말인지 알 수 있다.

 

많이 먹으면 살이 찐다는 말처럼 적게 먹으면 살이 빠진다는 말도 명확하다. 자기가 만족하는 몸상태가 될 때까지는 복잡한 생각이나 두려움은 다 떨쳐내고 다시 간단한 등식으로 돌아가는 것이 가장 빠른 지름길이라고 생각한다.